MST東京 WS第二回目 9/13

WS2回目。
やっとまとめられた〜!




2回目の流れはこのように進みました。

1.前回の復習しつつ、サンスクリットでのカウントの練習
2.スリアナマスカラABをヴィンヤサとアーサナを確認しながら練習
3.スタンディングのパーダングシュターサナからプラサリータDまで

いろいろな細かいところがとても勉強になった。
動きを少し変えるだけですごく変化を感じる部分があった。







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まずシャンティマントラを唱えたあとにサンスクリットのカウントの練習。
カウントを知ることも自分の勉強になる。
実際に声を出すことが大事。
半分に分かれてお互いにカウントし合った。カウントしたのは初めてだったけれど、楽しかった。
先生いわく、インストラクターでなくても、カウントを把握しておくことはいい勉強になるとのこと。



続いてヴィンヤサについての復習。
正しいヴィンヤサをやれば正しいペースができてくる。
ヴィンヤサはアーサナからアーサナへのあいだのリセットでもある
正しいペースで練習することで強さと柔軟性が培われる。
アーサナに入る前にスペースを作るためにもしっかりとヴィンヤサを意識する。

アーサナで一番優先する大切なことは安定さ。
ヨガはマインドを安定させる練習なので、体もまず安定させること。
アーサナが安定していないと呼吸も安定しない。
すべてつながっている。





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ここからは前回の続きのダウンドッグから実際に体を動かしながら細かい動きの確認。




*ダウンドッグ

手のひらを広げて、中指がまっすぐ前を指すように。
肩甲骨をよせすぎないこと。むしろ広げるイメージ。(近寄ってしまいがちな人が多い)
外旋させる。
手と足の距離は人それぞれだが、近づきすぎないように。
(自分のダウンドッグは近づき過ぎなことに気づきました)
背中を反りすぎないように。手からお尻まではまっすぐなラインにする。まっすぐにしようとすると、体感的には意外と肩を上げているくらいがちょうどいいかも。
手からお尻までの距離を長くとるイメージでスペースをつくる。
肘の向きなどは特に決まっていないが、大事なのは安定させてスペースを作ること。





*スタンディング

a.パーダングシュターサナ
足は腰幅。
バンダの練習のアーサナ。バンダで前屈する。腕で上半身をひっぱらずにバンダで引き込んで行く。
前屈する前にしっかりと胸を上げてスペースを作って、その背中を保ちながら、そのまま前屈していく。
腕は横につっぱらないように。肘が開かないように脚に自然に沿わせる。上半身に力が入らないようにして首の後ろを長く伸ばす。
膝から上の脚を上げる。膝が曲がりがちなので、常に意識すること。
5呼吸後、吐ききって立ち上がる前に再度バンダを意識することで腰を守る。
上がる時の手の位置はバンダを意識するために腰に当てても良い(バンダを掴むように)
が、シャラート、グルジはそれは教えていない。どちらでもよい。

体のバランスとして、体重の位置が前になりすぎず、後ろになりすぎないように均等になるように自分の位置を意識して探すこと。



b.パーダハスターサナ
手のひらを脚の下にさしいれる。手首が指先にくるようにしっかりと入れる。
難しい場合は膝を曲げても良い。
その他の意識はパーダングシュターサナと同じ。




c.トリコナアーサナ
脚はやや広めに開き、まず右の足先を開く。反対側は90度のままだときついので少しだけ内側にする。45度でははいりすぎるのでそこまではしないように。
この時、踵のラインを必ずまっすぐにそろえる。この点はとても大事なのでチェックすること。
脚の広さは、広がった状態で均等に三角になるくらいのイメージ。
初心者はハムストリングをケガしやすいので無理しないようにする。
降りて行く時には足先をみながら足指を掴む。
この時に膝を少し曲げておりていくとよい。
入る時、出る時、どちらも少し膝を曲げるようにすることで、膝を守る。過伸展しないように。この考え方は他のアーサナでも共通。
優しくアーサナに入ることが重要である。
足指を掴んでから上を見ること。

5呼吸後、逆側に入る時もしっかりと息を吐ききってから(重要)上がり、一度しっかりと両腕をまっすぐに伸ばしてスペースを作ってから入って行くこと。
体の面が床に対して斜めにならないようにしっかりと肩を開く。
首をねじりすぎないように。

逆側に足先を回転させるときのポイントは踵中心に回すこと。踵は上げずにつま先をあげて回転させる。




d.パリヴリッタトリコナアーサナ
手は足の隣に置く。
前側の脚の膝上を伸ばしつつ、股関節にまっすぐ引き込んで行くイメージ。靴下を引き上げるようにとのこと。
骨盤が正面に対して斜めになりやすいので前を向くようにする。




e.パールシュバコナーサナ
脚幅はかなり広め。
踵から指先までが一直線になるところの広さ。
曲げた膝は足首の上にくるように。
後ろの踵が上がらないように。
伸ばした腕は外旋。わからない時は親指が上にくるのが目安と覚えると良い。(サムズアップ!と言って、みんなで親指でいいね!をして面白かったw)
体も面を起こすように開く。
膝と脇をつける。
膝は内側にも外側にもどちらにも入りすぎないように。
ドリシティは伸ばした手。その時に頭を持ち上げ過ぎないように(首の後ろを圧迫しない)すること。

入る時、出る時に脚の力を使ってヴィラバドラアーサナを経由するようにする。




f.パリヴリッタパールシュバコナーサナ
プライマリーでやるには難しいアーサナと言われている。
アーサナに入る時の後ろ脚は膝をついてもつかなくても好きなほうでよい。
肩を前の膝に入れる時のポイントはトリプルX。3×エクスヘールという意味で、しっかり吐いて肩を入れるのがコツ。
膝の位置は足首の上。最後に少し沈み込むとよい。
伸ばす腕はパールシュバコナーサナと同じで外旋。




g.プラサリータパードッターナーサナA〜D
脚幅は柔軟性による。
どうやって決めるのかは頭のてっぺんがつくかどうかが目安。
簡単に着くようなら、脚幅を狭くしていく。
ぎりぎり着くくらいが良い。
着かないからといって広すぎてもいけない。

A
手を床につける。
脚の位置と同じライン。
柔らかい人は頭を着ける位置が脚のラインよりも後ろになってもいい。
首から背中をまっすぐにする。丸くならないように。
ウディヤナバンダを意識して前屈を引き込んで行く。

B
手の位置はバンダを意識するように掴むこと。
ドリシティは鼻先。
同じくバンダを使って前屈。

C
手の組み方でキツさが変わる。
しっかりと組むのが一番難しいので、少し緩ませてもよい。
肩はリラックスさせる。
余裕のある人は組んでいる手を裏返しする。

D
ここで私が仕事のため時間切れになり、終了5分前に退出したために聞き損ねた。
確認しだい、追記する予定。
　追記:友達に後日確認したところ、この部分は特にコツとかはなかったそうです。(1/7)