2016/1/31 カポタ練習2週間経過

今日からまた新しい1週間の練習。

先週の日曜はムーンデイでお休みだったので2週間ぶりの日曜練習。
日曜だからといってやることは変わりないんだけど、日曜のシャラの雰囲気が好きなんだな。
いつもより空いていてちょっとのんびりしていて、ものすごく自分にはいっていける感じがする。




今日からカポタ練習が3週目に突入した。

カポタの研究にインスタの写真をよく参考にしてる。
いろんなカポタがあるのがいい。できている人もできていない人も。
あ、この人くらいなんだろうなぁ、私・・とか思う写真もある。
できている人とできていない人を比べて、その違いを実践していけばヒントになるかなと。

一番の違いは脚の傾き方かな?
脚が後ろに倒れちゃってる人は踵がつかめていない。
後屈のアーチを保ったまま、踵の上あたりから手を下ろしていかないとつかめない。
だから最終的には脚をなるべく立てたまま、後屈していかないとね。
だから上半身にぶら下がる感覚なんだね。

しかし、今の私はこの人たちに比べると、脚が前にも出ていないし、腰も曲がらなすぎてる。
カポタでものすごく苦労している人もいれば、最初から難なく踵を掴める人との違いはどのあたりの柔軟性なんだろうと思っていたけれど、腰なんだろう。
私はとにかく腰が曲がらないと自分でも思う。
腰が曲がらないから、胸や背中を開いていくことでなんとかカムアップができるようになってきた。
腰が曲がらないからさほど腰痛になることもないし。

腰って胸や背中や肩を開くよりも進化させるのが難しそう。
曲がりやすいか曲がりにくいかってもう骨の作りの問題な気がするし・・
おそらく私の腰が急に曲がり始めることもないだろうから、今よりも少しでも曲がるようになりつつ、背中や胸を使って、肩を柔らかくして、いろんなところからアプローチしていかないとだめだろうなぁ。

でも、アキ先生に背中は十分柔らかいから肩関節をこれからは柔らかくしていこうねっと言われて、ちょっと嬉しかったww
私の中に柔らかいなんて場所があるとは♪




今のところ、まずは自分で3回練習。
とにかく脚を強くすることを意識して、膝が床から生えているイメージにしてる。
腿を内旋するイメージで、両手をしっかり合わせて上に伸ばしながら上半身の前部分を一緒になるべく長く上に伸ばす。
で脚が後ろに倒れないように前方向に押し出しながら、上半身にぶら下がるイメージで後屈していく。
しかし、結局、腰が曲がらなすぎて、このままだといつまでも後ろに降りていけないので
最終的には脚が倒れちゃうんだけど。
降りていけない自分が毎回可笑しいww

降りてからは肘を伸ばして、さらに近づけてを頑張るんだけど、ほとんど近づいてないし、いまだに手がすべっちゃうんだ〜
腰をなるべく上に持ち上げるようにはしてるんだけど。

4回目に先生にアシストしてもらう。
今日は辛くてキツイながらもなんかちょっと慣れてきたなと思えたよ。
顔に力がはいらないように、呼吸もゆっくりするようにってやってるけど、相当怖い顔になってるかも〜
先生が手を近づけてくれると手の指先が足の指先に触るようになれた。
でも、その位置でBになるのがマジ無理ww
ズルして手を少しずらさないと腕を伸ばせない。。。
で、そこから5呼吸するものの、絶対自分じゃまだ上がれない・・・
先生、早くあげてーーーーって感じになってるwwwwww




相変わらず、キツいのにもかかわらず、カポタの練習はちっとも嫌じゃないし楽しい。
こんなキツイ練習、楽しくてほんとによかった。
これが嫌だったらさぞかし練習が辛いんだろうなぁ。

MST東京 WS第四回目 2015/11/22

WS4回目をテープから書きました。



4回目の流れは以下の通りです。


1.少しお話とシャンティマントラをみんなで唱える
2.スリアナマスカラAからマリーチBまでを全員でカウントで動く
3.バックベンドについて
4.フィニッシングを簡単に説明
5.シルシアーサナを重点的に説明








1.お話

ヴィンヤサで大事なのは動きが優先しないという事である。動きではなく、呼吸が優先する。
呼吸に合わせて動くとはそういうこと。
無意識になってはよくない。しっかりとゆっくりと呼吸に合わせて動けば、柔軟性と強さが身に付く。
特にチャトランガやアップドッグでは、呼吸をゆっくりとすることでキープする時間も増えて、それが力になる。
アップドッグはバックベンドの準備段階であり、しっかりやれば胸が開いてくる。

ヴィンヤサとトリスターナの目的はやっていることに集中すること。
ただ動くのではだめ。

練習にコツはない。
ただ毎日練習していくしかない。




2.カウントの元でヴィンヤサを意識しながら全員で動く

マリーチBまで。






3.ウルドヴァダヌラーサナの練習


後屈のアーサナの中でもウルドヴァダヌラーサナは一番いいアーサナである。
シャラバーサナもいい。

なぜ良いかというと、体の一部分だけではなく、全体を使うところが良い。
全体を使うこで柔軟性だけではなく強さが身に付く。

また、ウルドヴァダヌラーサナにはいろんなバリエーションがあるので、その人に合わせて調整しながら練習することができる。

呼吸を長くするとかカウントを長くすることで強さを鍛える事もできるし、体を痛めている場合はハーフでやることもできる。


体全体に効くセラピーでもあり、全体を使うので、自分でいろいろと観察することができる。

ウルドヴァダヌラーサナに必要なのはまず第一に体力である。
ではどうやって体力をつけるかというと、それは練習あるのみである。

基本は5呼吸を3回だが、シャラートの本には3回〜5回と書いてあるし、もしシャラートに聞いたらもっとやっていいと必ず言うだろう。

5呼吸を3回やったら、休憩して(休憩という意味は意識を保ったまま、8呼吸以内のこと。休み過ぎは良くない)、それからもう一度5呼吸を3回やること。
それができるようになったら呼吸を8呼吸〜10呼吸へと長くしていく。


形の置いての深さはあまり気にしてなくてよい。
第一目的ではないので少しでも深くなればいいという意識でやること。
まず目指すのは安定さと強さである。



ドロップバックをできるようになりたいならまずはウルドヴァダヌラーサナを練習することが大事。
ウルドヴァダヌラーサナによって、柔軟性と強さが身に付けば、自然とカムアップは簡単にできるようになる。
ドロップバックの練習ばかりしていても柔軟性は身に付かないし、腰も痛めやすいしけがをするのでまずウルドヴァダヌラーサナで体力と柔軟性をつけること。


最終的には楽で気持ちよくできるようになることを目指して行くが、無理はしないで練習すること。
10回以上はしないほうがよい。

苦手だとしても、苦手なことほど向き合わないといけない。そして時間をかけてつきあっていくことが必要。これは人生にも同じことが言える。


足幅は腰幅にするが硬い人はもう少し広くても良い。
つま先はまっすぐに、ハの時にならないように。これは全員気をつけること。
膝も脚もすべて平行にするように、膝が開かないようにする。
ほとんどの人が意識しないと開いている。

肘にも同じことがいえる。
腕を内旋させて、肘が開かないようにする。


手を着く位置は肩幅かそれよりも内側にするが硬い人はやや広くても良い。


上がる時は、まず頭をつけた位置で、肩の関節を後ろ(脚方向)へ入れてからあがるといい。
骨盤、膝を前へ出しながら上がるのがポイント。
上がった時の理想の形は肩は手首の真上、膝は足首の真上にくるように。

これらの脚のアライメント、腕のアライメントを意識して、均等に体重をかけること。

形を優先して安定さ、楽さを目指して行けばケガもしないはずなので、形が崩れるような無理な位置に近づこうとはしないほうがよい。

上がる時には踵は上げない方がよい。






4.フィニッシングを簡単に説明


*サルバンガーサナ

からだのアライメントが大事
肩を内側にいれる
首には少しスペースを作る
つま先はまっすぐ伸ばす

*ハラーサナ
背中を伸ばす
つま先をつける

*カルマピンダーサナ
腕を長くするように意識する

*ウルドヴァパドマーサナ
このまま瞑想できるくらい、気持ちのいいアーサナ

*ピンダーサナ
首に気をつける

*マツヤーサナ
腕伸ばしてつま先掴む
膝は床につけるように。無理はしない


*ウッターナパーダーサナ
脚は床から45度くらいの高さ
高くしすぎない





5.シルシアーサナ

アーサナの王様と言われている
寿命がのびる・・・らしいwww

頭だけに体重をかけないようにして腕にも体重をかけること。

クリシュナマチャリアはシルシアーサナの時の呼吸は1分で2呼吸といっていたくらい、呼吸はゆっくりと長くするのがよい。


腕は肩幅にして、最初から腕に体重をかける。
上がる時の脚は初心者は膝を曲げながら上げてもよいが、最終的には脚を伸ばしたまま上げるようにする。

不安定になるのでジャンプはいっさいしないほうがよい。


練習は壁はなるべく使わない方がいいが、どうしてもできない時にだけ使うように。
そうしないといつまでも壁がないとできないことになってしまう。

バリエーションとしてハーフベンド以外に脚を上げ下げする練習をするのもよい。
何かというと、床ぎりぎりまで脚を降ろしてまた上げるのを繰り返すとか、スプリットの練習もよい。
バリエーションの練習を追加することで強くなることができる。


シルシアーサナは呼吸をできるだけゆっくり長くして3分〜5分くらいやるといい。

2016/1/23 今週の練習

カポタをもらってから1週間が過ぎた。
正確には日曜から木曜までがセカンドの練習なので、4日間練習したことになる。


毎日、キッツ〜!!!といいながらの練習だったが、金曜はプライマリーでカポタがないとなると、なんだか寂しかった。
そんなM気質ですw




私はどちらかというと前屈が好きで、はじめの頃に比べるとかなり気持ちよく前屈できるようになったからだけど、プライマリーはもちろん好き。
どんどんと深まるのを日々感じられるし、まだまだできないところが満載で、
地味にチャレンジしているのも楽しい。

セカンドは後屈にフォーカスしているから、どちらかというと私にとって課題だらけなんだけど、セカンドの練習はとても楽しい。
プライマリーが癒しと集中だとしたら、セカンドはまだまだチャレンジングで自分を開発していける感じ。

できないことに気持ちも体も向かって行くからこそ、意味があると思うし、できることをただやってても何の進歩もないし、集中もできないと思う。


よく話すヨガ友、Hちゃんは、ずーっとプライマリーでいいの!とか言うんだけど、セカンド楽しいから絶対やったほうがいいよ〜と常に私は言っている。
彼女は若いし、腰も背中も柔らかいから真剣にカムアップの練習をすれば、きっとすぐにできるようになると思うんだけどな。
彼女はセカンドに行きたくないから、カムアップもまだやらなくていいって言うんだけどね。もったいないな〜





今週は指導や収穫やいろいろ盛りだくさんだった。

まず、ウシュトラアーサナ。
掌を踵の上に置くのかと思っていたけど、週はじめくらいにアキ先生がアジャストにはいってくれて、踵を掴むように指導される。
そっか、踵を掴むのね・・と思っていた矢先、もっとがっちりと掴むようにと。
踵をがっちり掴んで、腰をぐーっと前に思い切りだすことが大事らしい。
しっかりと持っていないと出せないもんね。
ここから準備していくことが必要なんだなぁ。

ラジヴァジュラアーサナは脚にフォーカスしたアーサナで、もらった時にはタリックさんにここで脚を鍛えるのがカポタにとって大事だからと言われていた。
とはいえ、カポタは正直いって柔軟性じゃね?と思っていた、実は。
ところが今週練習したたった4日間でもいろいろな発見があり、カポタに脚が重要なポイントなことを痛感。先生、疑っててごめん!




カポタは降りた位置から手を近づけることがまず私の難関である。(←そんなレベルw)

近づいたら肘を伸ばしてまた近づく・・という繰り返しなんだが、近づいてから肘を伸ばすと掌が浮いてしまい、滑ってしまって、せっかく近づいたものが戻ってしまうという羽目に。

最初はこれは私の背中の柔軟性の問題と思っていたんだけど、木曜の練習の時に、脚と腸腰筋を伸ばして脚を立てるように踏ん張るとアーチができて、近づいて肘を伸ばしても掌が浮かない事を発見!
そりゃそうだよね、平になりすぎてるんだから上から手をつけるわけがない。
だから、降りて行くときにはなるべく脚を後ろに傾かないようにして上半身がぶら下がるようなイメージが必要。
と、まあここまでたどり着いた今週のカポタ。

あ、もちろんこれはイメージとして仕組みを頭で理解したということで、体はまだ全然ついていってないww
脚なんてめっちゃ倒れちゃってるww
(そんな中でも金曜は自分で3回練習してからアシストしてもらって、先生が近づけてくれると指先が足の指先にちょこっとだけ触れた。わー!!)



初日は何をどうして動かしたらいいのかもわからなかったんだから、自分ではかなりの収穫かなと思ってるけど。
頭でっかちな練習はよくないけど、何をやるのか理解して体を動かすことは必要だもんね。

だから、ウシュトラアーサナで腸腰筋を伸ばして腰を前に出せるようにして、ラグヴァジュラアーサナで脚を鍛えることが大事なんだぁ。


ひとつひとつのアーサナが次への準備になっているのがアシュタンガのすごいところでもあるけど、改めてそれを痛感した。


あと、今の時点での課題がもうひとつ。
それは肩と腕を内旋させること。
降りた時に肘が開いてしまうのでどうにもこうにもそこから自分で腕の位置を進められない。

肘が開いてしまうのはウルドヴァダヌラーサナでも良くないことで、とにかく後屈ではツボなポイント。
肘を耳の寄せて行く練習をするために、しばらくウルドヴァダヌラーサナで上がる時に、
掌が横を向くくらいの向きで練習するようにと。
慣れてきたら徐々に戻すようにと。
手の幅も今は広すぎるのでもっと狭く。

柔軟性のある人のバックベンドを観察してみると、腕が開いちゃってる人ってまずいないことに気づく。
無意識にできないならば、練習あるのみだね。

毎日同じ練習をしているようでも見えていないことっていっぱいあるなぁ。
まだまだキツいけど、肘を耳側にしっかり入れている、(つまり肩甲骨が広がってなくて入っている感じ?)だと、肩がそのほうが自由に動くし、上と後ろ側にもっと持って行けるので胸がさらに開けるという仕組みらしい。

がんばろ〜



今日は土曜で練習がお休み、明日は日曜だけどムーンデイで練習がお休み。
月曜の練習が今から楽しみでしょうがないです。

2016/1/19 カポタキタ

17日日曜の練習でカポタがやってきた。



この私に、後屈苦手でできない感満載のこの私に、カポタを与えられる日がくるなんて、自分が一番驚きですよ・・・
と同時に正直言って嬉しい。
アーサナが進む事だけがヨガではないし、そこにもうそんなに執着はしていないつもりではあるけれど。
アシュタンガを始めた当初、周りのものすごく上級の人たちがやる、憧れ? みたいなアーサナだったからかな。
できる日はここから遠い未来だろうけど、足を踏み入れたのがなんか嬉しかった。



ラグヴァジュラアーサナを先週の練習から3呼吸からやるようにしてみて、最初の日に3呼吸で上がれたので、それからは最初から5呼吸で上がるようにしてみたら、ちゃんと上がれるようになった。
ラグヴァジュラアーサナって、上がれない話をすごく聞いていたので、そういう苦労系アーサナの中では自分史上一番最速でできたアーサナかもしれない。
もらって1週間で肋間筋を痛めて3週間やらず、再開して3週間でカポタが来たので、実質ラグヴァジュラアーサナには1ヶ月だった。
このアーサナはおそらく柔軟性というよりも脚の踏ん張りも大事であり、きっとそのあたりが私には吉と出たのかもしれない。
ここまですべてのアーサナにいろんな苦労をしてきたから、わりとすんなりできたものはシルシアーサナに続いて2個め。
たまにはそんなのも私にあってもいいよね。



というわけでカポタがキタ。

初日の感想は、いや〜もう何これ?!しかないwww
今まで遭遇した中でも一番キツかったし、何をされているのか訳分からないし、もうね、キツすぎて笑っちゃった。
アキ先生は、まず最初の1週間は緩めにねと言ってたけど、あれで緩めなの???
今後攻めてきたらどうなるのだ??

指導されたポイントは足幅は腰幅、足先は広げないようにやや内側に。
降りて行くときには前側を伸ばし、胸を開いて、なるべくギリギリまで両手を合わせたままにして、降りてからもとにかく肘が開かないように。
降りたらなるべく手を近くに歩かせて、肘も伸ばすように。
肘を降ろしてから頭を降ろす。
とにかく肘、という腕?を内側に絞る(外に開かない)のが大事。(←そしてこれがかなり難しい)

実際はどうかというと、今日で3日めなんだけど、降りた位置から手がほとんど近づけられない。
もちろんそこから肘を自力では曲げられないww
先生にアシストされて、曲げてもらうって感じになってる。
自分じゃ、あの状態からどうやって曲げたらいいのかも全然わからない。

で、その曲げた位置から今度はまた床に手をついて肘を伸ばしてカポターサナBになる訳なんだけど、これがめっちゃキツーッッッですよ。
まじ無理っすって感じで心の中で叫びが上がってる。。。。
その後に上がるんだけど、もうこの段階では先生がアシストしてくれないと上がれない。
キツい〜って踏ん張ってるのが精一杯で・・・
先生、早く上げてくれ〜ってなっちゃってるwww


ただ、面白いのは今の時点で一番できないキツいアーサナでありながらも嫌な気持ちは湧いてこない。
むしろ、未だにウルドヴァダヌラーサナやる時のほうがモヤモヤと嫌な気持ちを抱えたままやってるかも。

できなさすぎて、自分にできるとも思えないし、かつ、まだできなくても許されると思っているから気持ち的に楽なのかな。
キツいくせにけっこう楽しいもん。
毎回、終わると、キツさ加減に笑いがでちゃうもん。

こんなカポタ様、空中から直接踵に行ってる人たち、ほんとにすごいよ・・・
3年くらいやったらできるようになるかな・・・

まずは半年後にどれくらいになっているかが楽しみ。
なんか自分の中では当分ここでいいやって気持ちになってるし。できないからこそ、しばらくカポタで四苦八苦して楽しめそうだなぁ。




そうそう、前回書いた股関節は結局ヨガ友さんに教えてもらった治療院に行き、かつ、まだジャーヌシルシアーサナDの左、バッタコーナーサナ、スプタハスタパーダングシュターサナの左はやらずにいて、かなり改善した。
違和感は０ではないけれど、10だとしたら3くらいになった。
その治療院で、相当痛みに鈍いですねと言われたのが可笑しかったけど。
だから攻め過ぎてケガしちゃうのかもね。

2016/1/8 2016年の練習が始まった

2016年の練習が始まって1週間経った。


アキ先生の指導は今まで以上に見守り感があり、存在感もパワーアップしてるなぁという感想。

年末の混み混み具合も一段落して通常に戻り、とはいってもガラガラではないけど、練習しやすい混み具合。



年末最後の週に後屈に復帰できて、練習も一通り元に戻った。
しかし、3週間やらなかったあいだに、後屈がかなり後退してしまっていた。
脚で立つ感覚がわかってきていたし、足首掴むのも不可能ではないかも!なんて浮き足立っていたのに、すっかりどこかへ行ってしまったかのよう。
それはそれでしょうがない。
そのあたりを攻めすぎたからこそ、ケガしたんだろうし、ゆっくりと戻していくしかない。
おまけにブジャピのジャンプインもかなりいいところまでできていたのに、すっかりできない人に戻ってしまった・・・
ああ、これはかなり悲しいかも。
また毎日地道にトライしていくしかないんだよね。1か月くらいあればまたできるようになるかな?



唯一いいことはラグヴァジュラアーサナ。

練習を元に戻してから、早くもかなりいい感触になってきた。
もらった当初は5呼吸したらびくとも上がれなかったし、しかも、もらって1週間で肋間筋を痛めて後屈練習から離脱してしまったので、ただでさえ3週間ロスタイム。
こんな調子じゃ何か月もまたかかるんだろうなぁと思っていたから、自分でも嬉しい驚き。

まだ一発目からは上がれないんだけど、まず1呼吸で上がり、3呼吸であがり、最後に5呼吸で上がる。
この順番で徐々に脚の使い方を慣らしていけば5呼吸で上がれるようになった。
自分的ポイントは脚をいかに床にしっかりと強く根っこのようにつけるかどうか。
あとは腸腰筋をしっかりと前に出すイメージで、脚と腸腰筋の強さを呼吸している間も緩ませずにキープすること。
このためにも、一つ前のウシュトラアーサナでしっかりと腸腰筋を前に出す練習をするのがとても大事だ。

この練習をしていたら、昨日の練習後にアキ先生にラグヴァジュラアーサナはどう?と聞かれたので、1呼吸→3呼吸→5呼吸ならできるけど1発目からはまだ上がれないと話した。
そうしたら、じゃ来週からは3呼吸から練習するようにと。
1呼吸ができるようになったのならそれはもうやめないと、癖になってしまって、いつまでも最初から上がれないことになってしまうと。

というわけで、来週からは3呼吸からスタート。
それができるようになったら最初から5呼吸で上がる練習をするようにしよう。





ただ、ここに来て、2か月くらい前から違和感があった左股関節が悪化してきた。
違和感自体はあったけど、日常生活には何も問題もなく練習で痛いこともないので、きっとこういう違和感は練習にはつきもので、そのうちにフッとなくなってしまうんだろうと考えていた。
今までの自分の経験では、少なくてもそうだった。
痛いのは柔らかくなっていく過程に必要なのだと。
ちょうどその頃から急に股関節が柔らかくなった気がしていたし、その影響なんだと思ってた。

ところがじわじわと違和感は増えてきて、今週は歩くのにも痛いなぁと。
シャバーサナの時にも左腰が浮いてしまうし。
最近はウルドヴァダヌラーサナの時に左脚に力がはいらないというか、感覚がないというか。
極めつけは木曜にラグヴァジュラアーサナやってるとき、上がる瞬間に痛みが走るようになってしまった。
座っていても、つまり感が抜けない。
今まで経験した突発的なケガとは違うので対処方法がわからず、ここまできちゃったけど、いい加減これはヤバいかもと思い始めた。



トレーナーの兄に聞いたところ、股関節の過伸展によるもので、腸腰筋、大腿直筋が硬くなっているか、炎症を起こしているかのどちらかだろうと。その痛みが慢性化すると痛くて歩けなくなるよ!と脅かされ、2週間休ませることと言われてしまった・・・

しかも私は元々、股関節が短く、腸腰筋と大腿直筋が硬い反り腰タイプだから、股関節周辺を伸展する動作は人一倍時間をかけることが必要だよと。



正直、自分でもこのまま悪化することへの危機感もあるし、実際アーサナにも影響がでているし。
多分この股関節に力が入らなくなったせいで、今週のカムアップは調子が悪かったのだ。
左側が上がり辛く、最後に左手が床に残ってしまう状態。気持ちが焦るから頭が上がりやすくなって、何度か失敗することも。
なんで、あっちやこっちやポンコツが出てくるのかなぁ。
年齢的にも身体的にもしょうがないのか。



今日は金曜でプライマリーだったから、股関節を過伸展しないようにアーサナを選んでやろうと思ったけど、そもそもプライマリーが股関節にフォーカスしているものだから、ほとんどが股関節じゃないか!
兄によると過伸展しない動きというのは90度で、正座の位置が90度なんだって。
おいおい、それじゃ前屈もだめじゃないか・・・


結局、アルダバッダパドモッターナーサナ、アルダバッダパシュチモッターナーサナ、ジャーヌシルシアーサナC、マリーチアーサナD、スプタ、ガルバ、スプタハスタパーダングシュターサナの左側をスキップ。
マリーチAも左をぬかそうと思ったけど、ちょうどアジャストに入られてしまい、言えずにやってしまった。
あとは全体的にぐいぐい伸ばさないようにして、呼吸も4呼吸にしてみたりした。
(股関節に関係ないのになぜかシルシアーサナをやるのを忘れてしまったよ)

そしてこういう時に気づくのは、またしても自分がどれだけ力の入った練習をしていたかということである。





土曜は練習がないし、日曜はムーンデイなのでちょっと休めて、来週も股関節に負担がかからないように練習して、早く治したいなぁ。(練習しなければ早いんだろうけど、その選択肢がないので)

多少なりともアーサナを抜かした練習をしたら、シャバーサナの時に昨日ほどの股関節の浮き上がりと痛みはなかった。
やはり練習で攻め過ぎなことを実感。
ただ、限界を攻めた練習をしないと進歩がないのも事実。
常にそんなジレンマです。

MST東京 WS第三回目 2015/10/4

まとめが年を超してしまいました・・・



WS3回目の流れは以下の通りです。



1.少しお話とチャンティングとサンスクリットのカウントの練習
2.スリアナマスカラからプラサリータパードモッターナーサDまでを動きながらおさらい。
3.続きのアーサナを一つずつ細かく解説していく。ウトゥカタナーサナまで。

前回とほぼ同じ流れです。









1.少しお話

アーサナはひとつのやり方だけではない。
伝統的な基本のやり方はあるが、ひとりひとり多少の違いは出るものである。

アジャストの優先順位は上級者よりも初心者優先となる。

安定さに欠ける人を見つけてアジャストしていくようにしている。

ある程度アーサナができるようになったら、なるべく邪魔をしない為に、アジャストはあまりしなくなっていく。(アジャストされなくても放置しているわけではないということですねw)
アジャストされすぎると先生に依存した練習になってしまう。
自立した練習ができるようになるのが目標。
まったくアジャストが必要ない練習を目指す。


アーサナは2〜3個くらい難しいものがあるくらいが練習としてもちょうどいい。
先に進みすぎても良くない。



シャンティマントラを唱えたあとにカウントの練習を一緒に復唱。









2.
スリアナマスカラから一緒に前回のところまでアーサナのおさらいをする。
ヴィンヤサの説明も入れながら、けっこう細かく説明してくれた









3.ここからはアーサナをひとつずつ細かく解説。

*パールシュボッターナーサナ

胸を開きながら手を後ろで合わせる。
なるべく上の方がいいが、上過ぎると手首を痛めるので注意。
肩甲骨の間くらいがいい。
吸うヴィンヤサに合わせて上半身を伸ばしてスペースを作ってから前屈していく。
膝を軽く曲げておくと膝を痛めない。膝の過伸展に注意すること。
前後の脚が一直線になるように。
骨盤も引き込む。
顎はすねにつける。
おでこをつけるようにすると背中が丸くなってしまうので顎をつけるように意識する。






*ウッティタハスタパーダングシュターサナ
*ウッティタパールシュバサヒタ

脚は曲げて上げてから伸ばしても、最初から伸ばして上げてもどちらでもよい。
(タリック先生は曲げてあげてから伸ばすのが好きだそう)

このアーサナはヴィンヤサを混同しやすいので注意。
ヴィンヤサ通りに動く事が大事。
一つ一つの動きをしっかりとする。

横を向くときに、先に顔を横に向けてから脚を動かすと安定する。
バランスを取るために一番大事なのはドリシティ。
ドリシティをしっかりと一カ所に定めること。
(試しに眼を閉じてやってみると、グラグラして全然できなかった!ドリシティは大事!)


骨盤を開くこと、膝を伸ばすことを意識する。
前屈時にこのアーサナも顎をすねにつけるように。
最後の脚上げは脚をしっかりと上げてから手を離す。
脚をできるだけ上に上げるが、骨盤が傾かないように。上半身も反らないようにする。

腰を持っている手はしっかりとバンダを掴むようにする。


アーサナは安定さが必要ではあるが、安全な範囲だけで練習していたら進歩がない。
限界までトライすることが大事。
だから転んでもいいくらいのつもりで練習する。

最後の前で脚を上げる時のつま先はどうするかについて、リチャードフリーマンがいいことを言っている。
フォイント。ポイントとフレックスの造語で、伸ばしすぎず、緩すぎず・・みたいな感じ。


伸ばした脚にあごをつけようとすると膝が曲がってしまう場合はどっちを優先したらいいかという質問あり。
どちらを優先するというよりも、脚を伸ばしつつ、あごもつけようとするというように、両側から少しずつアプローチしていくといい。
柔軟性がなくて膝が伸ばせない場合は脚の高さを低くすると伸ばしやすい。
ケガしないように少しずつハムストリングを伸ばしていくとよい。

初心者でどうしてもバランスそのものが取れない場合は壁を使っても良いが、毎回やっていると進歩がないので、時々にする。





*アルダバッダパドモッターナーサナ

膝を痛めないように気をつけないといけないアーサナ。
まず膝を持ち上げてしっかりと閉じてからパドマの位置に持って行くこと。
閉じずに直接持っていくと膝を痛める。
パドマになった時に、膝を特に下を向けすぎる必要はない。自然な位置でいい。
前屈のときに肩の向きがねじれないように、脚に平行になるようにする。
床に手を着いていない方の肩を立っている脚の膝方向に向けると良い。
(右肩は左脚のほう、という感じ)

あごはすねにつける。
前屈に入るとき、出るときのどちらの時も軽く膝を曲げたほうが、膝を痛めない。





*ウトゥカタナーサナ

ウディヤナバンダを意識するアーサナ。
膝をしっかり深く曲げること。
手の上げ方は横からでも前からでも自由でよい。

ウトゥカタナーサナからのアップについては、必ずしもやらなくてはいけないものではないが、少しずつでも練習したほうがいい。
スリアナマスカラでのジャンプバックと同じ原理で、肩に体重をかけてアップする。
4〜5秒くらいキープできるとよい。
アップしているときの膝の高さは胸くらいの位置がちょうどいい。
高く上がりすぎるとバランスを崩して背中側に倒れてしまうので気をつけること。