MST東京 WS第四回目 2015/11/22

WS4回目をテープから書きました。



4回目の流れは以下の通りです。


1.少しお話とシャンティマントラをみんなで唱える
2.スリアナマスカラAからマリーチBまでを全員でカウントで動く
3.バックベンドについて
4.フィニッシングを簡単に説明
5.シルシアーサナを重点的に説明








1.お話

ヴィンヤサで大事なのは動きが優先しないという事である。動きではなく、呼吸が優先する。
呼吸に合わせて動くとはそういうこと。
無意識になってはよくない。しっかりとゆっくりと呼吸に合わせて動けば、柔軟性と強さが身に付く。
特にチャトランガやアップドッグでは、呼吸をゆっくりとすることでキープする時間も増えて、それが力になる。
アップドッグはバックベンドの準備段階であり、しっかりやれば胸が開いてくる。

ヴィンヤサとトリスターナの目的はやっていることに集中すること。
ただ動くのではだめ。

練習にコツはない。
ただ毎日練習していくしかない。




2.カウントの元でヴィンヤサを意識しながら全員で動く

マリーチBまで。






3.ウルドヴァダヌラーサナの練習


後屈のアーサナの中でもウルドヴァダヌラーサナは一番いいアーサナである。
シャラバーサナもいい。

なぜ良いかというと、体の一部分だけではなく、全体を使うところが良い。
全体を使うこで柔軟性だけではなく強さが身に付く。

また、ウルドヴァダヌラーサナにはいろんなバリエーションがあるので、その人に合わせて調整しながら練習することができる。

呼吸を長くするとかカウントを長くすることで強さを鍛える事もできるし、体を痛めている場合はハーフでやることもできる。


体全体に効くセラピーでもあり、全体を使うので、自分でいろいろと観察することができる。

ウルドヴァダヌラーサナに必要なのはまず第一に体力である。
ではどうやって体力をつけるかというと、それは練習あるのみである。

基本は5呼吸を3回だが、シャラートの本には3回〜5回と書いてあるし、もしシャラートに聞いたらもっとやっていいと必ず言うだろう。

5呼吸を3回やったら、休憩して(休憩という意味は意識を保ったまま、8呼吸以内のこと。休み過ぎは良くない)、それからもう一度5呼吸を3回やること。
それができるようになったら呼吸を8呼吸〜10呼吸へと長くしていく。


形の置いての深さはあまり気にしてなくてよい。
第一目的ではないので少しでも深くなればいいという意識でやること。
まず目指すのは安定さと強さである。



ドロップバックをできるようになりたいならまずはウルドヴァダヌラーサナを練習することが大事。
ウルドヴァダヌラーサナによって、柔軟性と強さが身に付けば、自然とカムアップは簡単にできるようになる。
ドロップバックの練習ばかりしていても柔軟性は身に付かないし、腰も痛めやすいしけがをするのでまずウルドヴァダヌラーサナで体力と柔軟性をつけること。


最終的には楽で気持ちよくできるようになることを目指して行くが、無理はしないで練習すること。
10回以上はしないほうがよい。

苦手だとしても、苦手なことほど向き合わないといけない。そして時間をかけてつきあっていくことが必要。これは人生にも同じことが言える。


足幅は腰幅にするが硬い人はもう少し広くても良い。
つま先はまっすぐに、ハの時にならないように。これは全員気をつけること。
膝も脚もすべて平行にするように、膝が開かないようにする。
ほとんどの人が意識しないと開いている。

肘にも同じことがいえる。
腕を内旋させて、肘が開かないようにする。


手を着く位置は肩幅かそれよりも内側にするが硬い人はやや広くても良い。


上がる時は、まず頭をつけた位置で、肩の関節を後ろ(脚方向)へ入れてからあがるといい。
骨盤、膝を前へ出しながら上がるのがポイント。
上がった時の理想の形は肩は手首の真上、膝は足首の真上にくるように。

これらの脚のアライメント、腕のアライメントを意識して、均等に体重をかけること。

形を優先して安定さ、楽さを目指して行けばケガもしないはずなので、形が崩れるような無理な位置に近づこうとはしないほうがよい。

上がる時には踵は上げない方がよい。






4.フィニッシングを簡単に説明


*サルバンガーサナ

からだのアライメントが大事
肩を内側にいれる
首には少しスペースを作る
つま先はまっすぐ伸ばす

*ハラーサナ
背中を伸ばす
つま先をつける

*カルマピンダーサナ
腕を長くするように意識する

*ウルドヴァパドマーサナ
このまま瞑想できるくらい、気持ちのいいアーサナ

*ピンダーサナ
首に気をつける

*マツヤーサナ
腕伸ばしてつま先掴む
膝は床につけるように。無理はしない


*ウッターナパーダーサナ
脚は床から45度くらいの高さ
高くしすぎない





5.シルシアーサナ

アーサナの王様と言われている
寿命がのびる・・・らしいwww

頭だけに体重をかけないようにして腕にも体重をかけること。

クリシュナマチャリアはシルシアーサナの時の呼吸は1分で2呼吸といっていたくらい、呼吸はゆっくりと長くするのがよい。


腕は肩幅にして、最初から腕に体重をかける。
上がる時の脚は初心者は膝を曲げながら上げてもよいが、最終的には脚を伸ばしたまま上げるようにする。

不安定になるのでジャンプはいっさいしないほうがよい。


練習は壁はなるべく使わない方がいいが、どうしてもできない時にだけ使うように。
そうしないといつまでも壁がないとできないことになってしまう。

バリエーションとしてハーフベンド以外に脚を上げ下げする練習をするのもよい。
何かというと、床ぎりぎりまで脚を降ろしてまた上げるのを繰り返すとか、スプリットの練習もよい。
バリエーションの練習を追加することで強くなることができる。


シルシアーサナは呼吸をできるだけゆっくり長くして3分〜5分くらいやるといい。